สร้างได้กับ 5 วิธี ที่ทำตามแล้วเปลี่ยนชีวิตเลย??

สร้างได้กับ 5 วิธี ที่ทำตามแล้วเปลี่ยนชีวิตเลย??

สร้างได้กับ 5 วิธี ที่ทำตามแล้วเปลี่ยนชีวิตเลย??

สร้างได้กับ 5 วิธี ที่ทำตามแล้วเปลี่ยนชีวิตเลย?? สุขภาพที่ดีใคร ๆ ก็อยากมี แต่วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบันมีสิ่งยั่วยุต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน การเสพสื่อโซเชียล ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นต้นเหตุที่ทำให้สุขภาพของเราทรุดโทรมทั้งนั้น ดังนั้นผมจึงมีวิธีสร้างสุขภาพดีง่าย ๆ ที่อยากบอกต่อ ซึ่งหากคุณสาว ๆ ได้ทำตามล่ะก็ รับรองเลยว่า สุขภาพจะดีขึ้นแน่นอน

1. การเลือกรับประทานอาหาร ให้ดีและมีประโยชน์

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย การจะเกิดผลดีหรือผลเสียนั้น ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพราะร่างกายจะนำไปพัฒนาและซ่อมแซมในส่วนต่าง ๆ ควรลดอาหารที่มีแคลอรีสูง ของทอด ปิ้ง-ย่าง หรืออาหารที่มีไขมันเยอะ เพราะหากร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายในที่สุด ทางที่ดีควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์

2. บริหารสมอง ประลองปัญญา

การบริหารสมองก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ลองหาเกมฝึกสมองมาเล่น เช่น เกมอักษรไขว้ เกมจำตำแหน่งภาพ เกมจับผิด เกมซูโดกุ หรือเกมหมากรุกจีน เป็นต้น ควรหันมารับประทานผลไม้พวก ส้ม องุ่น เบอร์รี่ให้มากขึ้นด้วย เพราะผลไม้จำพวกนี้มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการหลง ๆ ลืม ๆ ได้ หรือการหัวเราะก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนดียิ่งขึ้น เพราะร่างกายจะหลั่งสารเคมีในระบบประสาทที่ทำให้ผ่อนคลาย ซึ่งจะส่งผลดีทั้งร่างกาย จิตใจ อีกทั้งคนรอบข้างก็จะมีความสุขตามไปด้วย

3. พักสายตาจากการเสพสื่อโซเชียล และหยุดการเล่นสื่อต่าง ๆ

ทุกวันนี้ไม่ว่าจะหันไปทางไหนหรือทำอะไรก็ต้องถ่ายรูป แชร์ข้อมูลข่าวสารต่าง ๆ ไม่ให้พลาดเหตุการณ์สำคัญ ๆ ซึ่งถ้าใช้ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะให้ผลดีแก่เรา แต่ถ้าใช้มากเกินไปนอกจากจะทำให้เป็นคนติดโซเชียลแล้ว ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อดวงตาเมื่อยล้า หรือตาแห้งเพราะต้องคอยจ้องอยู่ที่หน้าจอเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการเบลอ สายตาพร่ามัว หรือสายตาสั้นได้ ทางที่ดีควรพักสายตา และบริหารดวงตาของเราด้วย เช่น กระพริบตา กลอกตาไปมาเพื่อป้องกันตาแห้ง หรือมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกล ก็จะช่วยให้ผ่อนคลายดวงตาลงได้ และถ้าลดโซเชียลลงบ้าง ก็จะทำให้ไม่ต้องเครียดจากการเสพข่าว สุขภาพจิตดีขึ้น

4. ออกกำลังกาย ให้ถูกหลัก

การออกกำลังกายนอกจากจะได้สุขภาพที่ดี เพราะอวัยวะภายในร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังทำให้เรามีภูมิต้านทานห่างไกลโรคภัยต่าง ๆ สุขภาพจิตก็ดีตามไปด้วย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีหลังเลิกงาน ลองเดินออกกำลังกายที่สวนสาธารณะใกล้บ้านก็ได้ หรือจะวิ่ง จะแอโรบิค ก็ล้วนแต่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีทั้งนั้น แต่หากใครไม่มีเวลาออกกำลังกายจริง ๆ งานบ้านก็อาจจะช่วยได้เหมือนกัน เช่น ทำสวน กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัว ทั้งยังทำให้บ้านสะอาดเป็นระเบียบเรียบร้อยอีกด้วย

การออกกำลังกายเป็นการดูแลสุขภาพที่ช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแกร่ง สร้างภูมิคุ้มกันและทำให้มีจิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส ทั้งนี้ผู้รักการออกกำลังกายจะต้องเข้าใจพื้นฐานและมีการเตรียมพร้อมที่ดี เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน และช่วยลดอันตราย การบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย หลักการออกกำลังกาย มีดังนี้
– ความถี่ (Frequency) ควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วน ปฏิบัติ 10-15 ครั้งต่อรอบ และ 3-5 รอบต่อชุด
– ระดับ (Intensity) ควรเริ่มที่ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจากจำนวนน้อยไปหามาก จากความหนักเบาระดับต่ำไปสู่ระดับสูง
-เวลา (Time) ควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 20-60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ไม่ควร

ออกกำลังกายหักโหม ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นอย่างช้าๆ อย่างต่อเนื่อง ควรรู้สึกว่า หายใจแรงขึ้นกว่าปกติ แต่ไม่หอบจนเหนื่อย ยังพูดจากับคนข้างเคียงรู้เรื่อง
การออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารควรรอประมาณ 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าเป็นอาหารที่มีโปรตีนและไขมันเป็นส่วนประกอบ ใช้เวลานานกว่า คือประมาณ 2-3 ชั่วโมง ดังนั้น ถ้าบริโภคอาหารหนักควรรอประมาณ 3 ชั่วโมง จึงค่อยออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมกีฬา

ลักษณะการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ
1. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน อาทิ การยกน้ำหนัก การฝึกของนักวิ่งระยะสั้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายเพื่อจุดประสงค์เฉพาะ เช่น นักกีฬาต้องการฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ต้องใช้เป็นพิเศษ ผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น หรือคนทำงานที่ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บฝึกเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่ไว้ใช้ทำงานนั้นๆ

2. การออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise)

เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกความทนทานของปอดและหัวใจ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ตีเทนนิส หรือเต้นแอโรบิค ทั้งหมดต้องทำอย่างต่อเนื่องนานอย่างน้อย 30 นาที ประโยชน์ช่วยเพิ่มสมรรถภาพความทนทานของระบบหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้อาการของโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวานดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดความเครียด เหมาะกับบุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัยที่ต้องการให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพจิตดี ลดความเครียด เป็นต้น

ผู้ที่ออกกำลังกาย บางท่านมาถึงสถานที่ออกกำลังกายก็เล่นเลย บางท่านจะเลิกเล่นก็หยุดเล่นไม่มีการผ่อนคลาย เราจึงควรทำความเข้าใจถึงขั้นตอนของการออกกำลังกายให้ดี ส่วนใหญ่จะปฏิบัติไม่ครบทุกขั้นตอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และช่วยความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บได้ ขั้นตอนของการออกกำลังกาย แบ่งเป็น 3 ช่วง ดังนี้
– ช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ใช้เวลา 5-10 นาที ด้วยการบริหารกายและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมความพร้อมของข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ของร่างกายในการออกกำลังกาย
– ช่วงออกกำลังกาย (Exercise) ใช้เวลา 10-40 นาที เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ตามโปรแกรมที่ตั้งเป้าหมายไว้ ไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความอ่อนตัว
– ช่วงผ่อนคลายร่างกาย (Cool Down) ใช้เวลา 5-10 นาที โดยการบริหารกายและยืดเหยียด จะช่วยเพิ่มความอ่อนตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยสลายกรดแลดติคในกล้ามเนื้อ ไม่ให้เกิดความเมื้อยล้าได้

อย่างไรก็ตาม หากออกกำลังกายหักโหมมากจนเกินไปหรือไม่สม่ำเสมอ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ถูกกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญและทำงานอย่างหนัก กระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นส่งผลต่อร่างกายในด้านต่างๆ เช่น อุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้น เหงื่อจะออกมามากเพื่อลดความร้อน หากร่างกายมีปริมาณน้ำไม่เพียงพออาจเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำและหมดสติได้ นอกจากนี้ จะเกิดการสลายไขมันที่สะสมไว้ที่ตับมาเป็นพลังงานในรูปของน้ำตาลกลูโคส ซึ่งนำไปใช้ในการเผาผลาญ หากออกกำลังกายที่หักโหมอาจทำให้น้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดไม่เพียงพอ เกิดภาวะน้ำตาลตก นำไปสู่อาการช็อคและหมดสติ รวมถึงการสูญสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อและเกิดของเสียจำพวกแอมโมเนียและแลคเตท ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ สารประกอบกลุ่มแลคเตทที่เกิดขึ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณของกรดแลคติค เป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็อาจทำให้ร่างกายสึกหรอและเกิดภาวะอักเสบได้บ้าง อาหารจึงมีส่วนสำคัญที่จะช่วยฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่งดหรืออดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 500 ซีซี (ประมาณ 2 แก้ว) ก่อนออกกำลังกาย และเป็นระยะๆให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำ นอกจากนี้ยังมีอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกาย นั่นคือ อาหารฟังก์ชั่นซุปไก่สกัด เพราะมีรายงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุว่า ซุปไก่สกัดช่วยเร่งให้ร่างกายกำจัดของเสียจำพวกแอมโมเนียและแลคเตทที่เกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการกล้ามเนื้อล้าและตะคริวได้ดีขึ้นภายในระยะเวลา 1 ชั่วโมง ดังนั้น การรับประทานซุปไก่สกัดหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้ง ช่วยกระตุ้นประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานตั้งแต่ 15 นาทีแรกหลังดื่ม จึงช่วยทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและลดความเหนื่อยล้าของร่างกายลง นอกจากนี้มีงานวิจัยถึงประโยชน์ด้านอื่นๆ ของซุปไก่สกัดอีกว่า ซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของธาตุเหล็กให้ดีขึ้น เพราะถ้าร่างกายขาดธาตุเหล็กนานๆ จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ความจำลดลง และนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้ในที่สุด และยังมีอีกหลายงานวิจัยที่สอดคล้องกันโดยพบอีกว่าซุปไก่สกัด ช่วยเพิ่มระดับของออกซีฮีโมโกลบิน (oxy-Hb) หรือออกซิเจนที่จับกับฮีโมโกลบินในบริเวณสมองส่วนหน้า มีผลช่วยให้เลือดขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น จึงช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองในด้านการเรียนรู้และความจำ ล่าสุดมีงานวิจัยพบว่าซุปไก่สกัดมีผลช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้จดจำ โดยเฉพาะความจำระยะสั้นในกลุ่มคนวัยทำงานที่มีภาวะเครียดวิตกกังวลสูงอีกด้วย

5. พักผ่อนให้เพียงพอ นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง

เมื่อทำกิจวัตรต่าง ๆ ในแต่ละวันเสร็จเรียบร้อยแล้ว การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือ การนอน เพราะร่างกายจะได้ซ่อมแซมฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ ควรนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงและนอนให้เป็นเวลา เพราะหากนอนดึกเกินไป ร่างกายอาจเหนื่อยล้าได้ อีกทั้งยังมีผลเสียตามมา เช่น มีริ้วรอย เสี่ยงต่อโรคภัยต่าง ๆ ทางที่ดีควรพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อตื่นขึ้นมารับวันใหม่ ร่างกายจะได้สดชื่นและตื่นตัวตลอดทั้งวัน สุขภาพร่างกายก็จะดีตามไปด้วย